ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 8

+ INSTAGRAM: @powerwomantraining

Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Octavo video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: combatir la pubalgia

¡Bienvenidas a la octava clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!

En este tercer trimestre de embarazo, son muchas las futuras mamá que sufren pubalgia o dolor de pubis.

Este trastorno suele deberse a los cambios de postura, obligados por las transformaciones del cuerpo y por el desplazamiento del eje corporal hacia delante, al peso del niño que empieza a cargar la pelvis y al efecto de las hormonas que hace que las articulaciones sean más laxas para que la pelvis se adapte mejor al crecimiento del feto y a sus movimientos.

Hay que destacar que, por muy molesta que resulte, la pubalgia, también denominada diástasis de la sínfisis púbica o DSP, es un trastorno leve, que suele desaparecer espontáneamente tras el parto.

Mientras tanto, y la mano de Andrea Rubio, puedes hacer estos ejercicios, específicos para aliviar el dolor de pubis en el embarazo.

¿Empezamos?

Cuándo empezar tu rutina

• Esta rutina es específica para el tercer trimestre de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

Qué se trabaja

Esta clase consiste en una serie de ejercicios de tonificación, del recto abdominal y de los abductores, y de estiramientos, que ayudan a prevenir y combatir las molestias ocasionadas por la pubalgia, tan común en el tercer trimestre de embarazo.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, abrimos ligeramente las piernas, y flexionamos y bajamos una rodilla hacia un lado.
• Recuperamos y volvemos a bajar con la misma pierna.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, con las piernas abiertas ligeramente flexionadas, abrimos y bajamos en posición de sumo.
• Recuperamos y volvemos a bajar.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas en la colchoneta boca arriba, flexionamos y abrimos las piernas, y colocamos la fitball entre ellas.
• Presionamos la fitball con las rodillas, relajamos y volvemos a apretar.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, apoyamos los codos en la fitball, subimos la lumbar, manteniendo una línea recta.
• Seguidamente, solamente movemos codos hacia delante y hacia atrás.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, llevamos el brazo derecho hacia delante, mientras que estiramos la pierna izquierda hacia atrás.
• Bajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 6

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Colocamos la fitball tocando la pared y nos sentamos en el otro lado.
• Flexionamos las rodillas hacia fuera para que se toquen los pies.
• Subimos ligeramente las rodillas, presionamos con las manos y volvemos a bajar.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En la misma posición, abrimos y estiramos una pierna hacia un lado.
• Apoyamos la mano derecha en la pierna derecha, y levantamos y estiramos el otro brazo.

Mantenemos la posición durante 10 segundos y repetimos con el otro lado.

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En la misma posición, con las rodillas flexionadas, subimos los brazos y los estiramos hacia atrás.

Mantenemos la posición 10 segundos.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, llevamos el tronco hacia delante, estirando las piernas, pero sin que la pancita toque el suelo.
• Volvemos a posición inicial y bajamos tocando los pies con el glúteo.

Repetir el ejercicio 3 veces.