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- Video 7 - Dolor de espalda
¡Enhorabuena! ¡Ya estás en el tercer trimestre de embarazo! Andrea Rubio, licenciada en Ciencias del Deporte, y creadora del programa de entrenamiento para mujeres Power Women Training, ha pensado para ti una rutina de ejercicios, sencilla, rápida y eficaz, que te ayudan a hacer frente a los principales trastornos del embarazo y a conseguir el máximo bienestar. ¡Dale play!
ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.
Rutina Wellness Fit Embarazo - video 7
+ INSTAGRAM: @powerwomantraining
Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.
A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.
La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.
¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!
Séptimo video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: combatir el dolor de espalda
¡Bienvenidas a la séptima clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!
¿Estás en tu tercer trimestre de embarazo y ya empiezas a notar cierto dolor de espalda? ¡Es normal! El dolor de espalda afecta a casi todas embarazadas: puede aparecer ya en los primeros meses y acentuarse después del parto, cuando la espalda es sometida a un repetido estrés: bañar al bebé, cargarlo en brazos, etc.
El dolor de espalda en el embarazo suele deberse a la adopción de una postura incorrecta, que tiende a “equilibrar” el peso de la pancita. Asimismo, a partir del quinto mes de embarazo, la placenta produce en abundancia dos hormonas, la progesterona y la relaxina, que relajan las articulaciones, haciendo que estén más sensibles ante largos ratos estando de piel o ante posturas incorrectas.
La buena noticia es que existen ejercicios muy eficaces para aliviar el dolor de espalda.
¡Aquí te los explicamos! ¿Empezamos?
Cuándo empezar tu rutina
- Esta rutina es específica para el tercer trimestre de embarazo.
Duración de la rutina
10 minutos.
Frecuencia
2-3 veces a la semana.
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
Qué se trabaja
Esta clase consiste en una serie de ejercicios de movilidad y de estiramientos, destinados a prevenir y aliviar el dolor de espalda fisiológico, tan común en el embarazo.
Ejercicio 1
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, movemos la cadera en círculos.
Repetir el ejercicio 10 veces hacia cada lado.
Ejercicio 2
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, movemos las crestas ilíacas desde arriba hacia abajo.
- Las crestas ilíacas son unas estructuras anatómicas ubicadas en los bordes superiores del hueso ilíaco. Podemos notarlas, si ponemos las manos alrededor de la cadera, pues notaremos una prominencia ósea en ambos lados de la cadera.
Repetir el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 3
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, estiramos los brazos hacia delante o bien los apoyamos en las caderas, y hacemos un ejercicio de ejercicio de anteversión (llevamos la cadera hacia delante) y después uno de retroversión (llevamos la cadera hacia atrás).
Repetir el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 4
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, estiramos una pierna hacia un lado, tocamos la rodilla con la mano del mismo lado y, mientras, llevamos el brazo contrario hacia arriba, abrimos y lo estiramos.
- Cambiamos y hacemos el mismo ejercicio pero con el otro lado.
Repetir el ejercicio 2 veces.
Ejercicio 5
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, abrimos las piernas e intentamos llevarla de lado a lado, estirando bien los abductores.
Repetir el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 6
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas sobre la fitball, subimos los brazos hacia arriba y estiramos.
- Bajamos la mano izquierda y la apoyamos en la fitball, empujando, mientras subimos la mano derecha hacia arriba y empujamos hacia arriba.
- Bajamos y hacemos el mismo ejercicio con el otro lado.
Repetir el ejercicio 5 veces.
Ejercicio 7
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- En posición de cuadrupedia, apoyamos los codos y los antebrazos en la fitball, y hacemos círculos grandes con los dos brazos y las caderas.
- Después, hay que hacer el mismo ejercicio, pero cambiando de dirección.
Repetir el ejercicio 5 veces.
Ejercicio 8
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- En posición de cuadrupedia, apoyamos las manos en la fitball y la empujamos hacia delante, procurando estirar bien la espalda.
- Recuperamos y volvemos a hacer el mismo ejercicio.
Repetir el ejercicio 5 veces.
Ejercicio 9
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- En posición de cuadrupedia, estiramos los brazos hacia delante y apoyamos las manos cruzadas sobre la fitball.
- Llevamos la fitball, con las manos, hacia un lado, estiramos, y luego hacemos lo mismo con el otro lado.
Repetir el ejercicio 3 veces.
Ejercicio 10
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Sentadas en la colchoneta, colocamos la fitball en un lado y apoyamos un brazo sobre ella.
- Estiramos el brazo que está apoyado en la fitball, al tiempo que elevamos el otro brazo hacia arriba.
- Recogemos y repetimos el ejercicio.
Repetir el ejercicio 5 veces por cada lado.
Ejercicio 11
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- Colocamos la fitball tocando la pared y, sentadas y flexionando las rodillas, apoyamos la espalda en el otro lado.
- Llevamos los brazos hacia arriba y hacia atrás, y bajamos hacia delante.
Repetir el ejercicio 3 veces.
Ejercicio 12
Qué se necesita
Una fitball y una colchoneta.
En qué consiste
- En la misma posición que el ejercicio anterior, flexionamos las rodillas y las llevamos hacia los lados para intentar que se toquen los dos pies.
- Apoyamos el brazo izquierdo en el tobillo y el otro lo subimos y estiramos.
- Bajamos y repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo.
