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- Rutina ejercicios posparto - video 5
¡Es hora de activarse aún más! Ya estás preparada para una intensidad mayor de los ejercicios, así que Andrea Rubio, licenciada en Ciencias del Deporte, y creadora del programa de entrenamiento para mujeres PowerWomenTraining, te ofrece esta rutina de entrenamiento en video. ¡Dale play!
Rutina ejercicios posparto - video 5
+ INSTAGRAM: @powerwomantraining
Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.
A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.
¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!
Quinto video de la rutina de ejercicios posparto
Esta semana está dedicada al entrenamiento para nuestra recuperación y puesta en forma. Los ejercicios que encontrarás en este video son un poquito más intensos y ya podemos empezar a trabajar un poquito más las abdominales.
¿Preparadas? ¡Pues empezamos ya! Recuerda: tú puedes con esto y con mucho más. Pero siempre de forma gradual y sin forzar. Ante cualquier duda, consulta con tu ginecólogo.
Cuándo empezar tu rutina
- 8 semanas de posparto en caso de parto vaginal
- 10 semanas de posparto en caso de cesárea
Duración de la rutina
10 minutos.
Frecuencia
3 veces a la semana.
Qué se necesita
Dos pesas ligeras o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.
Ejercicio 1
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
- Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.
- Este ejercicio no tiene casi impacto, por lo que el suelo pélvico no se resiente.
Repetir el ejercicio 30 veces
Ejercicio 2
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
- Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 3
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando. Damos cuatro golpes.
- Flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos, haciendo una semisentadilla.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 4
Qué se trabaja
Zancada, trabajo tren inferior, cuadríceps, isquiotibial, glúteo.
En qué consiste
- De pie, bajamos una rodilla hasta el suelo y subimos al tiempo que levantamos la pierna hasta tocar rodilla con las manos.
- Cambiamos de lado y repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.
Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Ejercicio 5
Qué se trabaja
Sumo, trabajo tren inferior, cuadríceps, isquiotibial, glúteo y hombro.
Qué se necesita
Una pesa.
En qué consiste
- Agarramos la pesa con las dos manos.
- De pie, abrimos las piernas en posición sumo.
- Bajamos la pesa, al tiempo que flexionamos las rodillas, subimos y elevamos los brazos con la pesa.
- Hay que intentar bajar los glúteos todo lo que se pueda.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 6
Qué se trabaja
Remo y espalda.
Qué se necesita
Dos pesas.
En qué consiste
- Agarramos las dos pesas y, de pie, separamos las piernas y las flexionamos.
- Manteniendo la espalda recta, llevamos los brazos hacia atrás y flexionamos los codos.
- Después, estiramos los brazos hacia delante.
- Mientras hacemos el ejercicio, intentamos bajar la espalda para fortalecerla.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 7
Qué se trabaja
Sumo, trabajo tren inferior, cuadríceps, isquiotibial, glúteo y hombro.
Qué se necesita
Una pesa.
En qué consiste
- Volvemos a repetir el ejercicio 5.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 8
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Remo y espalda.
En qué consiste
- Volvemos a repetir el ejercicio 6.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 9
Qué se necesita
Dos pesas y una silla.
Qué se trabaja
Lumbar, parte inferior de la espalda.
En qué consiste
- Volvemos a repetir el ejercicio 6.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 10
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Sentadilla y hombros.
En qué consiste
- Agarramos las dos pesas, una con cada mano.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, bajamos con los brazos hacia los lados del cuerpo.
- Subimos y, una vez arriba, abrimos los brazos y volvemos a la posición inicial.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 11
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Lumbar y parte inferior de la espalda.
En qué consiste
Volvemos a repetir el ejercicio 9.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 12
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Sentadillas y hombros.
En qué consiste
Volvemos a repetir el ejercicio 10.
Repetir el ejercicio 10 veces
