Rutina ejercicios posparto - video 8
 

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Octavo video de la rutina de ejercicios posparto

¡Seguramente ya te encuentras muchísimo mejor, más animada y con mejor forma física!

En esta semana, introducimos un elemento más que nos ayudará a hacer nuestros ejercicios: la liga para glúteo. Pero, recuerda, que, si aún no te sientes preparada, también puedes hacer esta rutina sin liga.

¿Ya estás preparada? ¡Pues empezamos con un poquito de calentamiento y seguimos con una serie de ejercicios!

¡No hay excusas; solo son 10 minutos!

Cuándo empezar tu rutina

• 11 semanas de posparto en caso de parto vaginal
• 13 semanas de posparto en caso de cesárea

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

3 veces a la semana.

Qué se necesita

Dos pesas pequeñas de 1-3 kilos o, en su lugar, dos botellas de agua, una silla y una liga para glúteo.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.

Repetir el ejercicio 30 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
• Elevamos el puño a modo de defensa, intentando elevarlo y aguantarlo.
• Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando. Damos cuatro golpes.
• Flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos, haciendo una sentadilla.
• En esta semana ya podemos bajar un poquito más y apretar bien los abdominales.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, subimos las rodillas de forma alternada, combinándolo con los brazos.

Cuidado

Hay que procurar mantener la espalda recta, pero no saltar, pues nuestro suelo pélvico aún está un poquito debilitado.

Repetir el ejercicio 15 veces.

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.

Repetir el ejercicio 15 veces 

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Sentadilla, trabajo de glúteo.

Qué se necesita

Una liga para glúteo.

En qué consiste

• De pie, nos colocamos la liga para glúteo un poquito por encima de las rodillas.
• Ponemos los pies hacia los lados, las rodillas también para que haya un poquito de tensión en la liga, flexionamos las rodillas, bajamos y volvemos a subir.
• Mientras bajamos, llevamos los brazos hacia delante y los bajamos cuando volvamos a subir.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Zancada tren inferior y trabajo de glúteo específico.

Qué necesitamos

Banda de glúteo.

En qué consiste

• De pie, con la liga para glúteo por encima de las rodillas, abrimos las piernas en zancada.
• Flexionamos la rodilla de atrás y la bajamos hacia el suelo, pero inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante.
• Subimos.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 8

Qué se necesita

Liga para glúteo y dos pesas.

Qué se trabaja

Sentadilla, trabajo de glúteo.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con las dos manos y la mantenemos contra nuestro pecho.
• De pie, con la liga para glúteo por encima de las rodillas, las piernas ligeramente separadas y los pies hacia fuera, flexionamos las rodillas y hacemos una sentadilla.
• Subimos.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9

Qué se necesita

Liga para glúteo y dos pesas.

Qué se trabaja

Zancada tren inferior y trabajo de glúteo específico.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con las dos manos y la mantenemos contra nuestro pecho.
• Hacemos una zancada y flexionamos la rodilla de atrás intentando tocar el suelo con ella.
• Subimos.

Cuidado

A la hora de hacer el ejercicio, procurar no llevar la pelvis hacia delante.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 10

Qué se necesita

Sentadilla aductores y glúteo.

Qué se trabaja

Tren inferior.

En qué consiste

• Este ejercicio es conocido también como el ejercicio del “cangrejo”.
• De pie, con la liga para glúteo colocada un poquito por encima de las rodillas, separamos las piernas para que se tense.
• Flexionamos las rodillas y vamos desplazándonos de lado, como hacen los cangrejos.
• Hacemos tres pasos, volvemos a subir y repetimos el ejercicio caminando hacia el otro lado.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 11

Qué se necesita

Aductores y glúteo.

Qué se trabaja

Tren inferior y superior.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con las dos manos.
• De pie, seguimos con la liga para glúteo colocada por encima de las rodillas, separamos las piernas para tensarla y colocamos los pies mirando hacia fuera.
• Flexionamos las rodillas y bajamos, al tiempo que estiramos los brazos con la pesa hacia abajo.
• Subimos, al tiempo que apretamos el glúteo.

Repetir el ejercicio 10 veces