Rutina ejercicios posparto - video 1

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Primer video de la rutina de ejercicios posparto

La práctica de esta rutina y caminar de vez en cuando son el ejercicio ideal para empezar a recuperar la forma y activar todos los músculos en este momento del posparto.

Este video consta de 10 ejercicios, que son muy sencillos y que no requieren mucho esfuerzo. ¡Pero notarás los resultados!

Recuerda que estos ejercicios se pueden practicar siempre que tu ginecólogo no te indique lo contrario y que la recuperación siempre debe ser gradual. El ginecólogo es el profesional que te acompaña desde el embarazo y que te ayuda a ti y a tu familia en este período del posparto.

Cuándo empezar tu rutina

• 15-30 días de posparto en caso de parto vaginal
• 45 días de posparto en caso de cesárea

Esta es la primera rutina que podemos practicar a los 15-30 días después de haber dado a luz, siempre que se trate de un parto vaginal.

¡En el caso de que hayas dado a luz por cesárea, recuerda que podrás empezar a practicarlos a partir de los 45 días del parto!

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2 veces a la semana.

Qué se necesita

Dos pesas ligeras o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar ligeramente las piernas y levantar los brazos de forma alternada, al tiempo que nos apoyamos, también de forma alternada, en cada una de las piernas.
• Hay que hacerlo lentamente y apretando el abdomen. El abdomen es el centro de gravedad del cuerpo y hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior. Por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Cuidado

Si la mamá nota algún tipo de dolor haciendo este ejercicio, puede balancearse de lado a lado, pero sin elevar las piernas, solo los brazos.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• En la misma posición, llevar hacia delante los brazos, a la vez que se flexionan las rodillas y se baja ligeramente hacia abajo.
• No se trata de hacer sentadillas. Es una semiflexión de rodillas.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• En la misma posición, desplazar los dos brazos hacia el mismo lado, al tiempo que se levanta la pierna contraria, flexionando ligeramente la rodilla. Hacer lo mismo con el otro lado.

Cuidado

Si la mamá nota algún tipo de dolor, puede hacer el mismo ejercicio, pero sin levantar la pierna.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 4

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de bíceps.

En qué consiste

• En la misma posición del ejercicio anterior, levantar y bajar los dos brazos al mismo tiempo.

Cuidado

Si la mamá nota algún dolor en la espalda, debe sentarse cómodamente en la silla y apoyar la columna, si lo considera necesario, en el respaldo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 5

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de hombros.

En qué consiste

• En la misma posición que el ejercicio anterior, dejar los brazos hacia los lados y levantarlos hasta la altura del hombro, flexionarlos y estirarlos hacia arriba.
• Bajar de nuevo los brazos, pero solo hasta la altura del hombro.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 6

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de deltoides.

En qué consiste

• Bajar los brazos a los lados del cuerpo hasta la altura de las piernas y elevarlos hasta la altura de los hombros.

Cuidado

Si a la mamá le duelen los hombros, cargar un poquito menos de peso.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de cuadríceps, glúteo e isquiotibial.

En qué consiste

• Sentada en la silla, la mamá debe levantarse y ponerse de pie. Después, se tiene que volver a sentar.

Cuidado

A veces, debido a los puntos de sutura, puede ser que la mamá sienta dolor al sentarse. En este caso, debe bajar y subir más lentamente.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una pesa y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de tríceps.

En qué consiste

• Sentada en la silla, la mamá debe agarrar una pesa con las dos manos, elevar los brazos, y llevarlos por encima y detrás de la cabeza.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de bíceps.

En qué consiste

• Sentada en la silla, la mamá debe agarrar las dos pesas y poner los brazos a los lados del cuerpo. Flexionar los brazos hasta que las pesas lleguen a la altura de los hombros.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 10

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de fuerza de bíceps y hombro combinado.

En qué consiste

• Este ejercicio es una combinación del ejercicio 6 y del 9.

Repetir el ejercicio 10 veces