Rutina ejercicios posparto - video 9
 

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Noveno video de la rutina de ejercicios posparto

¡Por fin ya hemos llegado a nuestra semana 12 de posparto! Recuerda, que si diste a luz por cesárea, no podrás realizar esta rutina hasta la semana 14 de posparto.

Ya han pasado tres meses más o menos desde que diste a luz y, seguramente, ya te sentirás muy recuperada del parto. Recuerda, sin embargo, que cada mujer es un mundo y que no todas necesitan los mismos tiempos para recuperarse. Es el ginecólogo quien siempre debe asesorarte al respecto.

Esta video incluye, como las anteriores, un poco de calentamiento y algunos ejercicios de fuerza.

¿Preparadas? ¡Pues empezamos!

Cuándo empezar tu rutina

• 12 semanas de posparto en caso de parto vaginal
• 14 semanas de posparto en caso de cesárea

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

3 veces a la semana.

Qué se necesita

Dos pesas pequeñas de 1-3 kilos o, en su lugar, dos botellas de agua, y una colchoneta o una alfombra donde te sientas cómoda.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.

Repetir el ejercicio 15 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
• Elevamos el puño a modo de defensa, intentando elevarlo y aguantarlo.
• Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, flexionamos una rodilla y levantamos la pierna, tocándola con las manos.
• Bajamos y volvemos a repetir el ejercicio con la misma pierna.
• Terminada la serie, cambiamos de lado.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• Nos llevamos las manos por detrás del cuello.
• De pie, con las piernas ligeramente separadas, hacemos una sentadilla.
• Subimos, mientras levantamos una de las rodillas y la llevamos hacia el codo del brazo contrario.
• Bajamos y repetimos el ejercicio con la otra pierna y el otro brazo.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• Corremos rápidamente, pero sin desplazarnos.

Repetir el ejercicio 20 segundos 

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Trabajo tren inferior y espalda.

Qué se necesita

Una pesa.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con una mano.
• De pie, separamos las piernas y llevamos una hacia delante, como si diéramos una zancada.
• Flexionamos la rodilla que queda detrás, intentando tocar el suelo, mientras bajamos el brazo del mismo lado.
• Subimos y flexionamos el brazo llevando el codo  hacia atrás.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Trabajo tren inferior y hombros.

Qué necesitamos

Dos pesas.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con cada mano.
• De pie, separamos un poquito las piernas, y bajamos flexionando las rodillas.
• Bajamos también los brazos, al mismo tiempo que flexionamos las piernas.
• Subimos, al tiempo que llevamos las pesas hacia los hombros, amortiguamos y acabamos de subir.

Cuidado

A la hora de hacer este ejercicio, hay que mantener la espalda bien recta.

Repetir el ejercicio 10 veces 

Ejercicio 8

Qué se necesita

Dos pesas.

Qué se trabaja

Remo y "core".

En qué consiste

• Agarramos una pesa con cada mano.
• En el suelo, boca abajo, hacemos una plancha apoyando las rodillas y las manos en el suelo, con los brazos estirados.
• Flexionamos un codo y lo llevamos hacia arriba, y bajamos.
• Flexionamos el otro codo, lo llevamos hacia arriba y bajamos.
• Este ejercicio tiene otra variante, que consiste en hacer el mismo ejercicio, en plancha, pero sin apoyar las rodillas.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una pesa.

Qué se trabaja

Glúteo, lumbar y hombro.

En qué consiste

• Agarramos la pesa con las dos manos de forma vertical.
• De pie, separamos las piernas, flexionamos las rodillas y llevamos la pesa por en medio de las piernas lo más atrás que podamos, pero siempre cuidando de mantener la espalda recta.
• Subimos, apretando bien el glúteo, al tiempo que levantamos los brazos hacia delante, más o menos a la altura de nuestros hombros.

Repetir el ejercicio 10 veces 

Ejercicio 10

Qué se necesita

Dos pesas.

Qué se trabaja

Glúteo, tren inferior y hombro.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con cada mano.
• De pie, separamos las piernas más o menos a la altura de los hombros.
• Flexionamos las rodillas y bajamos para hacer una sentadilla, al tiempo que también bajamos los brazos hacia los lados de las piernas.
• Subimos y abrimos los brazos hacia los lados, más o menos hasta la altura de nuestros hombros.
• Bajamos los hombros y volvemos a repetir el ejercicio.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 11

Qué se necesita

Dos pesas.

Qué se trabaja

Glúteo y aductores.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con las dos manos.
• De pie, abrimos las piernas.
• Flexionamos una rodilla y nos inclinamos hacia ese mismo lado, al tiempo que llevamos las pesas también hacia el lado flexionado.
• Subimos, flexionamos los brazos por delante, hasta llevarnos las pesas hasta la altura de los hombros, y levantamos los brazos.

Repetir el ejercicio 10 veces por cada lado