Rutina ejercicios posparto - video 2

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Segundo video de la rutina de ejercicios posparto

Con el paso de los días, la reciente mamá ya se encuentra mejor físicamente y el entrenamiento puede empezar a ser un poquito más intenso.

Estos 9 ejercicios son muy eficaces si se realizan correctamente. ¡Dale play y sigue los movimientos y las indicaciones de Andrea Rubio!

Cuándo empezar tu rutina

• A partir de las cinco semanas de posparto, si has tenido un parto vaginal
• A partir de las siete semanas de posparto, si te practicaron una cesárea

Es muy importante respetar los tiempos antes de comenzar con las rutinas físicas. Ante cualquier duda, consulta a tu ginecólogo. Es él quien te ha atendido durante todo el embarazo y también en el posparto.

¡En el caso de que hayas dado a luz por cesárea, recuerda que podrás empezar a practicar esta rutina a partir de la séptima semana del posparto!

Duración de la rutina 

10 minutos.

Frecuencia

Dos veces a la semana.

Qué se necesita 

Dos pesas ligeras o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar ligeramente las piernas y levantar los brazos de forma alternada, al tiempo que nos apoyamos, también de forma alternada, en cada una de las piernas.
• En esta semana, este ejercicio ya puede resultar más intenso y la reciente mamá ya se puede desplazar un poquito más.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Semisentadilla: trabajo de cuadríceps, glúteo e isquitibial.

En qué consiste

• De pie, separa las piernas hasta que queden más o menos a la anchura de los hombros. Baja, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, manteniendo los glúteos hacia atrás, al tiempo que llevas los brazos hacia delante y juntas las manos.
• Para realizar el ejercicio correctamente, es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, que mantengas la espalda erguida en todo momento y que no te inclines demasiado hacia delante.
• El movimiento debe ser preciso y tranquilo, sin prisas. No hace falta hacer una sentadilla completa. Se trata de hacer una semisentadilla.
• En esta semana, a la hora de realizar este ejercicio, no se usará ningún tipo de pesas, pues se trabaja solo con el propio cuerpo.

Cuidado

Si te practicaron puntos de sutura o en el caso de que tengas cualquier otro tipo de molestias, antes de realizar este ejercicio, consulta con tu ginecólogo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Tríceps.

Qué se necesita

Dos pesas y una silla.

En qué consiste

• Colocamos una silla detrás de nosotras y apoyamos las manos en el asiento de la misma. Bajamos hacia el suelo, al tiempo que flexionamos los brazos, pero sin llegar a tocarlo. Subimos, al tiempo que estiramos la brazos.
• Es un ejercicio muy sencillo, pero que hay tener cuidado de mantener la espalda recta y mirar al frente, mientras lo realizamos.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Semisentadilla: trabajo de cuadríceps, glúteo e isquitibial.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 2.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Tríceps.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 3.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Bíceps.

Qué se necesita

Dos pesas.

En qué consiste

• Agarrar las pesas y, de pie, separar ligeramente las piernas. Flexionar los brazos, llevando las pesas hacia el pecho, más o menos hasta la altura de los hombros.
• Bajar los brazos y volver a subirlos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados, hasta la altura de los hombros. Este ejercicio hay que hacerlo lentamente.

Cuidado

Como en esta semana el abdomen aún no está fortalecido, éste debe trabajarse con ejercicios pasivos y no activos. Si a la mamá le resulta más cómodo, este ejercicio, en lugar de hacerse de pie, también se puede hacer sentada en una silla.

Para poder hacer las abdominales tradicionales, la mamá deberá esperar unas semanas más hasta estar recuperada del todo, en especial, la zona del suelo pélvico. Por tanto, y ante cualquier duda, hay que consultar al ginecólogo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Trabajo de bíceps y hombro combinado.

Qué se necesita

Una silla.

En qué consiste

• Colocamos una silla delante y apoyamos los antebrazos en el respaldo. Llevamos una pierna hacia atrás y la subimos y la bajamos ligeramente, mientras también flexionamos un poco la otra pierna.
• Después, hay que repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.
• Al hacer el ejercicio, la mamá no debería notar molestias. Su práctica ayuda en la recuperación de la lordosis, un trastorno muy habitual durante el embarazo.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 8

Qué se trabaja

Glúteo.

Qué se necesita

Una pesa y una silla.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 6.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una silla.

Qué se trabaja

Trabajo de bíceps y hombro combinado.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 7.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna.