Rutina ejercicios posparto - video 3

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Tercer video de la rutina de ejercicios posparto

Seguramente, en esta semana, cuando ya ha pasado más o menos un mes y medio del parto, la reciente mamá ya se encuentra mejor y más ágil.

Este video empieza con una serie de ejercicios de calentamiento. ¡Pero también podrás realizar zancadas, semiflexiones y algunos ejercicios específicos para fortalecer el tren superior!

¡Seguro que encontrarás un momentito a lo largo del día para poder practicarlos y pronto empezarás a notar los resultados!

Cuándo empezar tu rutina

• A partir de las seis semanas de posparto, si has tenido un parto vaginal
• A partir de las ocho semanas de posparto, si te practicaron una cesárea

Recuerda: ¡En el caso de que hayas dado a luz por cesárea, podrás empezar a practicar esta rutina a partir de la octava semana del posparto!

Duración de la rutina 

10 minutos.

Frecuencia

2 veces a la semana.

Qué se necesita 

Dos pesas ligeras o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.
• Este ejercicio no tiene casi impacto, por lo que el suelo pélvico no se resiente.

Repetir el ejercicio 30 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando.
• Este tipo de ejercicio es muy útil para empezar a activar un poco el Core. 

Repetir el ejercicio 15 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Zancada: glúteo, isquiotibial y cuadríceps.

En qué consiste

• De pie, separamos las piernas y llevamos una hacia delante y la otra hacia atrás.
• Con las manos en las cadera, muy lentamente, bajamos y subimos flexionando y estirando la rodilla de la piernas de atrás.
• Para hacer este ejercicio, no hace falta forzar. Hay que bajar, pero hasta donde la mamá se sienta mamá.
• Si la mamá tiene problemas para mantener el equilibrio, puede apoyarse en alguna superficie para ayudarse.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Pecho.

Qué se necesita

Una silla.

En qué consiste

• Este ejercicio consiste en hacer una serie de flexionadas muy sencillas.
• Nos ponemos de rodillas en el suelo y apoyamos las manos en el asiento de una silla.
• Separamos los codos y subimos y bajamos el tronco.
• Este ejercicio también se puede hacer de pie, apoyándose en la pared. De este modo, resulta más cómodo y sencillo.

Repetir el ejercicio 15 veces

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Zancada: glúteo, isquiotibial y cuadríceps.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 3.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Pecho.

Qué se necesita

Una silla. 

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 4.

Repetir el ejercicio 15 veces

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Aductor.

En qué consiste

• De pie, separamos ligeramente las piernas y bajamos, pero solo un poco, hacia un lado, flexionando ligeramente la rodilla.
• Volvemos al centro y repetimos de nuevo el ejercicio con la misma pierna.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 8

Qué se trabaja

Zancada: glúteo, isquiotibial y cuadríceps.

En qué consiste

• Este ejercicio consiste en hacer una semisentadilla.
• De pie, separa las piernas ligeramente hasta la altura del ancho de los hombros.
• Baja un poco, flexionando ligeramente las rodillas y llevando los brazos hacia delante.
• Cuando bajes, mantén los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, que no está.
• El movimiento debe ser preciso y tranquilo, sin prisas. Y hay que bajar hasta donde el cuerpo lo permita.

Cuidado

Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, que mantengas la espalda erguida en todo momento y que no te inclines demasiado hacia delante.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9 

Qué se trabaja

Aductor.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 7.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna.

Ejercicio 10 

Qué se trabaja

Zancada: glúteo, isquiotibial y cuadríceps.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 9.

Repetir el ejercicio 10 veces.

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