Rutina ejercicios posparto - video 4

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Cuarto video de la rutina de ejercicios posparto

Seguramente, en esta semana, ya te sientes más en forma y puedes empezar a intensificar ligeramente tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, ante cualquier duda, puedes dirigirte a tu ginecólogo, quien te acompañó durante el embarazo, y que será tu apoyo en este período del posparto.

¡No hay excusas para no hacerlo! Realizar esta rutina solo te llevará 10 minutos y la puedes hacer en casa, en la terraza o en el parque, cuando salgas a pasear con tu pequeño!

Cuándo empezar tu rutina

• A partir de las siete semanas de posparto, si has tenido un parto vaginal
• A partir de las nueve semanas de posparto, si te practicaron una cesárea

Recuerda: ¡En el caso de que hayas dado a luz por cesárea, podrás empezar a practicar esta rutina a partir de la octava semana del posparto!

Duración de la rutina 

10 minutos.

Frecuencia

3 veces a la semana.

Qué se necesita 

Dos pesas ligeras o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.
• Este ejercicio no tiene casi impacto, por lo que el suelo pélvico no se resiente.

Repetir el ejercicio 30 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando.
• Este tipo de ejercicio es muy útil para empezar a activar un poco el Core.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• En la misma posición que en el ejercicio anterior, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
• Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• En la misma posición que en el ejercicio anterior, nos agachamos hasta tocar con la punta de los dedos de una mano el pie del lado contrario.
• Nos levantamos y hacemos lo mismo con la pierna y la otra mano.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Trabajo de piernas, cuadríceps isquiotibial y glúteo.

Qué necesitas

Una pesa y una silla.

En qué consiste

• Sentadas en una silla, agarramos la pesa con las dos manos y la llevamos hacia la parte superior del pecho.
• Nos sentamos y nos levantamos de la silla con la pesa en las manos.

Cuidado

En esta semana, la mamá aún está en fase de recuperación, pero cada vez los ejercicios pueden ser más intensos. Sin embargo, a la hora de sentarse, no hay impactar contra la silla, pues el suelo pélvico todavía está debilitado.

Si tienes cualquier duda al respecto, consúltalo con tu ginecólogo. Él es la persona que mejor puede asesorarte.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Trabajo de piernas, cuadríceps isquiotibial, glúteo y hombros.

Qué se necesita

Una pesa. 

En qué consiste

• Este ejercicio consiste en hacer una zancada y, en el momento en que nos levantemos, debemos llevar la pesa hacia el frente.
• Las rodillas tienen que hacer un ángulo de 90 grados.
• Con este ejercicio tonificamos piernas y un poquito de brazos al mismo tiempo.

Repetir el ejercicio 15 veces con cada pierna.

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Trabajo de piernas, cuadríceps isquiotibial y glúteo.

Qué se necesita

Una pesa y una silla. 

En qué consiste

• De pie, nos llevamos la pesa al pecho y bajamos hasta sentarnos en la silla.
• Una vez sentadas, subimos de nuevo.

Repetir el ejercicio 10 veces 

Ejercicio 8

Qué se trabaja

Trabajo de piernas, cuadríceps isquiotibial, glúteo y hombros.

Qué se necesita

Una pesa. 

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 6.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 9 

Qué se trabaja

"Push up" trabajo de pectoral o pecho.

Qué se necesita

Una silla. 

En qué consiste

• Este ejercicio consiste en hacer una serie de “Push Ups”.
• Nos ponemos de rodillas en el suelo y apoyamos las manos sobre el asiento de la silla, con los codos separados.
• Subimos y bajamos el tronco, al tiempo que flexionamos y estiramos los brazos.
• Es una forma indirecta de tonificar los abdominales, a la espera de poder hacer, más adelante, los abdominales clásicos.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 10 

Qué se trabaja

Sentadilla sumo, trabajo de piernas y glúteo, más bíceps.

Qué se necesita

Una pesa. 

En qué consiste

• En posición de sumo, agarramos la pesa con las dos manos y la levantamos.
• Bajamos la pesa, al tiempo que subimos el cuerpo.

Repetir el ejercicio 10 veces.