Rutina ejercicios posparto - video 7

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Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.

A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.

¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!

Séptimo video de la rutina de ejercicios posparto

¡Bienvenida de nuevo a nuestra rutina de entrenamiento de la semana 10! Recuerda, que, si diste a luz por cesárea, tendrás que esperar a la semana 12 para iniciar esta rutina!

En esta semana, seguramente, ya te encuentras muchísimo mejor y tu bebé también ha crecido muchísimo.

¡Hoy empezamos con un calentamiento! ¡Así que sigue a Andrea y a ponerse en forma! Recuerda, además, que estos ejercicios están pensados para que los puedas hacer en cualquier parte: en casa, en el parque…

Sin embargo, si tuvieras cualquier duda al respecto, es tu ginecólogo, quien te ha guiado durante el embarazo y también en el posparto, la persona que mejor te puede asesorar al respecto.

Cuándo empezar tu rutina

• 10 semanas de posparto en caso de parto vaginal
• 12 semanas de posparto en caso de cesárea

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

3 veces a la semana.

Qué se necesita

Dos pesas pequeñas de 1-3 kilos o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.

Ejercicio 1

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
• Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.

Repetir el ejercicio 30 veces

Ejercicio 2

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
• Elevamos el puño a modo de defensa, intentando elevarlo y aguantarlo.
• Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando. Damos cuatro golpes.
• Flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos, haciendo una sentadilla.
• En esta semana ya podemos bajar un poquito más y apretar bien los abdominales.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 4

Qué se trabaja

Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.

En qué consiste

• De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, nos llevamos las manos detrás del cuello.
• Bajamos, flexionando las rodillas, y subimos, levantando una de las rodillas y llevándola hacia el codo del brazo contrario.
• Bajamos de nuevo, y esta vez elevamos la rodilla de la otra pierna, intentando tocar el codo del brazo contrario.

Repetir el ejercicio 15 veces.

Ejercicio 5

Qué se trabaja

Tren inferior y superior.

Qué necesitas

Trabajo de piernas más hombros.

En qué consiste

• Agarramos una pesa con cada mano.
• De pie, hacemos una apertura de zancada, con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás.
• Bajamos completamente la rodilla de la pierna de atrás y subimos mientras llevamos las pesas hacia los hombros.
• Amortiguamos y nos volvemos levantar llevando las pesas hacia arriba.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 6

Qué se trabaja

Tríceps.

Qué se necesita

Una silla.

En qué consiste

• De pie, nos ponemos de espaldas al asiento de la silla.
• Apoyamos las manos en el asiento, con los brazos rectos y formamos con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
• Bajamos, intentando tocar el suelo con los glúteos, al tiempo que flexionamos los brazos, y volvemos a subir.
• Al bajar, ya podemos apretar un poco el “core”, porque en esta semana ya se puede tonificar más.

Cuidado

A la hora de hacer este ejercicio, hay que mantener la espalda recta.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 7

Qué se trabaja

Trabajo de piernas más hombros.

Qué necesitamos

Dos pesas.

En qué consiste

• De pie, hacemos una apertura de zancada, con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás.
• Bajamos completamente la rodilla de la pierna de atrás y subimos mientras abrimos los brazos hasta más o menos la altura de los hombros, formando más o menos un ángulo de 90 grados con el cuerpo.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una silla.

Qué se trabaja

Tríceps.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 6.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 9

Qué se necesita

Dos pesas.

Qué se trabaja

Remo (espalda).

En qué consiste

• Agarramos una pesa con cada mano.
• En el suelo, boca abajo, hacemos una plancha apoyando las rodillas y las manos en el suelo, con los brazos estirados.
• Flexionamos el codo y lo llevamos hacia arriba.
• Bajamos el brazo y repetimos el ejercicio con el otro brazo.
• Aprovechamos para apretar el “core” y tonificarlo.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 10

Qué se necesita

Una silla.

Qué se trabaja

"Push Up" trabajo de tríceps.

En qué consiste

• Nos ponemos de rodillas en el suelo con el asiento de la silla delante.
• Flexionamos los brazos, al tiempo que bajamos el pecho hacia delante hasta tocar el asiento de la silla.
• Subimos.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 11

Qué se necesita

Dos pesas.

Qué se trabaja

Remo (espalda).

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 9.

Repetir el ejercicio 10 veces

Ejercicio 12

Qué se necesita

Una silla.

Qué se trabaja

"Push Up" trabajo de tríceps.

En qué consiste

• Volvemos a repetir el ejercicio 10.

Repetir el ejercicio 10 veces.