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- Rutina ejercicios posparto - video 6
¿Ya estás a tope de energía? ¡Genial! Esta semana, Andrea Rubio, licenciada en Ciencias del Deporte, tiene preparado un entrenamiento muy especial para ti. ¡Dale play para entrenarte desde tu propia casa! Y recuerda que, ante cualquier duda que te pueda surgir, puedes consultarlo con tu ginecólogo.
Rutina ejercicios posparto - video 6
+ INSTAGRAM: @powerwomantraining
Estos ejercicios están pensados para recientes mamás, como tú, que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, pero que necesitan ponerse en forma de manera eficaz en casa. Hay una rutina para cada semana hasta los tres meses del posparto.
A partir de los 15-30 días de dar al luz en caso de un parto vaginal, y de los 45 días, en caso de cesárea, y durante dos semanas, la frecuencia de estos ejercicios es de 2 veces a la semana. Después y hasta los tres meses del posparto, conforme tu cuerpo vaya recuperándose, ya podrás practicar los ejercicios que te enviemos 3 veces a la semana.
¡Y lo mejor de todo es que tan solo te llevará hacerlos 10 minutos!
Sexto video de la rutina de ejercicios posparto
¡Seguro que ya lo estabas esperando con los brazos abiertos! ¡Un nuevo encuentro y una nueva oportunidad para seguir poniéndote en forma con Andrea!
En esta semana, te encontrarás con mucha más energía y los ejercicios ya pueden ser un poquito más intensos.
¡Empecemos la rutina con un poquito de calentamiento!
Cuándo empezar tu rutina
- 9 semanas de posparto en caso de parto vaginal
- 11 semanas de posparto en caso de cesárea
Duración de la rutina
10 minutos.
Frecuencia
3 veces a la semana.
Qué se necesita
Dos pesas pequeñas de 1-3 kilos o, en su lugar, dos botellas de agua, y una silla.
Ejercicio 1
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
- Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.
Repetir el ejercicio 30 veces
Ejercicio 2
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, giramos el tronco hacia un lado y estiramos el brazo, como si estuviéramos dando un golpe al aire.
- Volvemos al centro, giramos hacia el otro lado y hacemos lo mismo con el otro brazo.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 3
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia delante, de forma alternada, como si estuviéramos boxeando. Damos cuatro golpes.
- Flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos, haciendo una sentadilla.
- En esta semana ya podemos bajar un poquito más y apretar bien las abdominales.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 4
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, bajamos una rodilla hasta el suelo y subimos al tiempo que levantamos la pierna hasta tocar rodilla con las manos.
- Cambiamos de lado y repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.
Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Ejercicio 5
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, nos llevamos las manos detrás del cuello.
- Bajamos, flexionando las rodillas, y subimos, levantando una de las rodillas y llevándola hacia el codo del brazo contrario.
- Bajamos de nuevo, y esta vez elevamos la rodilla de la otra pierna, intentando tocar el codo del brazo contrario.
Repetir el ejercicio 15 veces
Ejercicio 6
Qué se trabaja
Este ejercicio es de calentamiento, con el objetivo de evitar lesiones y calentar el sistema músculo-esquelético.
En qué consiste
- De pie, separar un poco las piernas. Nos balanceamos de un lado hacia el otro, mientras levantamos hacia atrás y de forma alternada cada una de las piernas.
- Levantamos hacia delante los brazos cada vez que elevemos cada una de las piernas.
- Este ejercicio no tiene casi impacto, por lo que el suelo pélvico no se resiente.
Repetir el ejercicio 30 veces
Ejercicio 7
Qué se trabaja
Tren inferior y hombros.
En qué consiste
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, elevamos una rodilla y la llevamos hacia el codo del brazo contrario.
- Bajamos la pierna y hacemos el mismo ejercicio con la otra pierna y el brazo contrario.
- En esta semana, a la hora de hacer el ejercicio, no es necesario dar saltos.
Repetir el ejercicio 15 veces
Ejercicio 8
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
"Mountain climbers" entrenamiento de cardio.
En qué consiste
- Agarramos una pesa con cada mano.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, bajamos flexionando las rodillas.
- Mientras estamos haciendo la sentadilla, subimos las pesas a los hombros.
- Subimos, al tiempo que levantamos los brazos hacia arriba.
Cuidado
Cuando bajes, intenta amortiguar.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 9
Qué se necesita
Una silla.
Qué se trabaja
Tren inferior y hombros.
En qué consiste
- Colocamos una silla delante de nosotros y apoyamos las manos en el asiento de la misma.
- Con los brazos rectos, y con el cuerpo haciendo plancha, llevamos una rodilla hacia el asiento de la silla.
- Bajamos y hacemos el ejercicio con la otra pierna.
Repetir el ejercicio 20 veces
Ejercicio 10
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
"Mountain climbers" entrenamiento de cardio.
En qué consiste
- Agarramos una pesa con cada mano.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, bajamos flexionando las rodillas.
- Mientras estamos haciendo la sentadilla, subimos las pesas a los hombros.
- Subimos, al tiempo que levantamos los brazos hacia arriba.
Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio 11
Qué se necesita
Una silla.
Qué se trabaja
Zancada tren inferior y espalda.
En qué consiste
Volvemos a repetir el ejercicio 9.
Repetir el ejercicio 20 veces
Ejercicio 12
Qué se necesita
Una pesa.
Qué se trabaja
Sumo, tren inferior y bíceps.
En qué consiste
- Agarramos una de las pesas y, de lado, abrimos bien las piernas.
- Bajamos una rodilla hacia el suelo y el brazo del mismo lado con el que agarramos la pesa.
- Subimos la rodilla y flexionamos el codo y lo llevamos hacia atrás y luego lo bajamos.
Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Ejercicio 13
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Zancada, tren inferior y espalda.
En qué consiste
- Agarramos una pesa con cada mano. Las pesas tienen que mirar hacia fuera.
- De pie, separamos ligeramente las piernas, hacemos un movimiento de sumo, flexionando las rodillas y bajando las pesas hacia el suelo.
- Subimos un poco y flexionamos los brazos, llevando las pesas hacia los hombros.
- Bajamos las pesas y volvemos a flexionar las rodillas, bajando las pesas hacia el suelo.
- Las pesas tienen que estar en todo momento cerca del cuerpo.
Repetir el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 14
Qué se necesita
Una pesa.
Qué se trabaja
Sumo, tren inferior y bíceps.
En qué consiste
- Volvemos a repetir el ejercicio 12.
Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Ejercicio 15
Qué se necesita
Dos pesas.
Qué se trabaja
Zancada, tren inferior y espalda.
En qué consiste
- Volvemos a repetir el ejercicio 13.
Repetir el ejercicio 10 veces.
