Alimentación en el embarazo

La alimentación en el embarazo debe ser sana, variada y equilibrada, lo que influye de manera fundamental en el desarrollo del bebé que se está formando. ¿Qué alimentos debes comer cuando estás embarazada? ¿Y qué alimentos o bebidas debes evitar a toda costa?

En general, podemos decir que, durante el embarazo, pueden aplicarse las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de la vida. Los requerimientos diarios recomendados, a excepción del ácido fólico, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada en la gran mayoría de los casos. Básicamente, se harán comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones generales:

• CEREALES Y DERIVADOS: estos alimentos deberían representar unas 5-6 raciones al día. Siempre que sea posible, se escogerán variedades integrales de estos productos, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
• FRUTAS Y VERDURAS: son la base de la pirámide nutricional. Se deben tomar al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas. Estos grupos de alimentos destacan por su alto contenido en vitamina C y betacarotenos, muy importantes durante el embarazo. Las verduras de hoja verde son especialmente recomendables por su alto contenido en ácido fólico.
• LEGUMBRES: son ricas en vitaminas del grupo B, calcio, antioxidantes, etc. Se aconseja consumir 2-4 raciones a la semana.
• CARNES: son recomendables en el embarazo por su alto contenido proteico y de hierro. Preferiblemente, se debe optar por las carnes blancas, y evitar aquellas que son más grasas, como el cerdo, el cordero o los embutidos.
• PESCADO: se debe consumir al menos 2-3 raciones a la semana. Los pescados grandes (atún, caballa, pez espada, emperador...) pueden contener niveles de mercurio más elevados, por lo que su consumo se debe limitar a una ración a la semana, como máximo.
• HUEVOS: la yema contiene muchas vitaminas. Son recomendables en el embarazo, pero hay que vigilar que siempre estén bien cocinados.
• LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS: se intentará tomar dos o tres porciones diarias, ya que proporcionan calcio y proteínas. En caso de sobrepeso, mejor optar por las versiones semidescremadas.

Los nutrientes esenciales en el embarazo

• CALCIO: fundamental para el desarrollo de los dientes y los huesos del bebé. Se encuentra en hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida y jugo de naranja enriquecido. Actualmente, los suplementos de calcio solo se recomiendan en mujeres con alto riesgo de preeclampsia y dieta pobre en calcio.
• HIERRO: muy importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. La carne roja magra, las sardinas, las hortalizas de color verde oscuro, las alubias, las lentejas, los huevos, las nueces, los frutos secos y los cereales integrales contienen cantidades considerables de este nutriente.
• ÁCIDO FÓLICO: influye en el desarrollo de los órganos y los tejidos del bebé. Además, reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral, como la espina bífida. Está presente en cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.
• VITAMINA C: garantiza una correcta absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y las verduras. Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus jugos.
• VITAMINA D: ayuda a absorber el calcio. Algunos alimentos que son ricos en esta vitamina son arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso. En situaciones de deficiencia, se aconseja suplementar con vitamina D.
• OMEGA-3: importante para el desarrollo del cerebro del bebé y del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Los ácidos grasos esenciales Omega-3 se encuentran en pescados azules de agua fría.
• VITAMINA B12: fundamental para producir los glóbulos rojos de la sangre. Está presente en carnes, pescados y productos lácteos.

¿Qué alimentos se deben evitar en el embarazo?

Durante el embarazo, se aconseja evitar o reducir el consumo de determinados alimentos o sustancias:

• El alcohol no se debe consumir en ningún momento del embarazo y en ninguna cantidad. Se ha demostrado que puede provocar daño neurológico y retraso mental en el bebé.
• Una ingesta elevada de vitamina A puede dañar al bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede consumir sin problemas.
• Los huevos crudos o poco cocidos pueden estar contaminados por salmonela, lo que puede dar lugar a procesos diarreicos y vómitos agudos. Siempre hay que asegurarse de que los huevos están correctamente cocinados, y hay que evitar las preparaciones en crudo; por ejemplo, la mayonesa casera.
• Los lácteos no pasteurizados pueden contener listeria, una bacteria potencialmente peligrosa para el embarazo. Siempre hay que asegurarse de que cualquier lácteo que consumimos está pasteurizado, especialmente, los quesos.
• La lechuga de bolsa, las salchichas tipo “frankfurt” crudas y el salmón ahumado también pueden contener listeria, por lo que se deben evitar.
• La cafeína se puede tomar con moderación, hasta dos veces al día.

Ácido fólico y otros suplementos en el embarazo

El ácido fólico (o vitamina B9) es esencial para evitar procesos relacionados con el cierre del tubo neural del feto (espina bífida).

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de gestación tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos al día), además de consumir en torno a 300 microgramos de esta vitamina con la dieta habitual.

Algunas mujeres pueden necesitar dosis más altas de ácido fólico, como aquellas con obesidad o que toman determinados fármacos. Lo ideal es empezar con la suplementación de ácido fólico antes de quedar embarazada.

Algunos alimentos que poseen un alto contenido en ácido fólico son la col, las espinacas, los ejotes, los chícharos y el pan blando de grano enriquecido o integral.

Si la madre está sana y no se detecta ninguna patología durante el embarazo, no es necesario tomar otros suplementos vitamínicos, siempre y cuando esta sigue una dieta equilibrada. Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos, como en el caso de anemia, por ejemplo.

Dra. Marta Claramonte
Ginecóloga especializada en Obstetricia de Dexeus Mujer
Hospital Universitari Dexeus