Estreñimiento: la lista de los mejores alimentos para combatirlo
Estreñimiento: la lista de los mejores alimentos para combatirlo
13 Dec 2023
El estreñimiento es un problema, que incluso puede llegar a cronificarse, muy extendido entre la población mexicana, sobre todo, en mujeres. La nutricionista nos explica cuáles son los alimentos y los hábitos de vida que pueden contribuir a la solución, o al menos a la mejora, del problema. ¡Seguro que te interesa esta información!
El estreñimiento es un problema común que afecta a muchas personas de todas las edades. ¿Qué más saber sobre este trastorno intestinal?
El estreñimiento se define como una disminución en la frecuencia de las evacuaciones intestinales y/o dificultad para evacuar las heces menos de tres veces a la semana coincidiendo con que puede dar lugar a heces duras y secas.
El estreñimiento puede tener muchas causas, incluyendo una dieta baja en fibra, falta de actividad física, baja ingesta de agua, problemas de motilidad intestinal, trastornos metabólicos, algunos medicamentos y ciertas enfermedades crónicas.
También puede ser un síntoma de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la Enfermedad Inflamatoria Intestinal y el cáncer de colon.
Los síntomas más comunes del estreñimiento pueden incluir dolor abdominal, hinchazón, gases y sensación de evacuación incompleta después de defecar, además, puede ser un problema grave si se prolonga en el tiempo ya que puede causar impactación fecal, hemorroides, fisuras anales e incluso megacolon tóxico.
El tratamiento del estreñimiento varía según la causa subyacente y la gravedad de los síntomas.
Afortunadamente, el cambio en los hábitos de alimentación y el estilo de vida pueden ser suficientes para aliviar el estreñimiento.
Alimentos recomendados para aliviar el estreñimiento
Existen varios alimentos que pueden ayudar a combatir el estreñimiento de forma natural.
Fibra
La fibra es esencial para la salud digestiva y la regularidad intestinal. Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en fibra en la alimentación diaria para incrementar el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reducir el tiempo de tránsito intestinal.
Se aconseja un consumo habitual de 25-35 g diarios de fibra procedente de diferentes fuentes incluyendo frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, cereales…
Frutas
Las frutas son una excelente fuente de fibra y agua; ambos necesarios para mantener una buena salud digestiva. Incluye a diario frutas como las manzanas, las peras, las fresas y las frambuesas que te ayudarán a ablandar las heces y facilitar su paso por el tracto intestinal.
Verduras
Las verduras también son ricas en fibra y agua, lo que las convierte en una excelente opción para combatir el estreñimiento. Las verduras como la espinaca, el brócoli, las zanahorias y las coles de Bruselas son especialmente beneficiosas para la digestión.
Legumbres
Las alubias, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de fibra y proteínas. Inclúyelas tres o más veces a la semana. También son ricas en oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que puede ayudar a aumentar la producción de bacterias intestinales saludables y mejorar la digestión.
Frutos secos y semillas
Las nueces, almendras, semillas de chía, linaza y girasol son ricas en fibra y grasas saludables. Pueden ayudar a aumentar la regularidad intestinal y facilitar el paso de las heces.
Otras medidas 'antiestreñimiento'
Además de estos alimentos, también puedes incluir en tu alimentación habitual lácteos que contengan bífidobacterias o lactobacilos, que favorecen la motilidad intestinal y reducen la incidencia de deposiciones duras.
Es conveniente beber suficiente agua para ablandar las heces y facilitar el tránsito, y hacer ejercicio regularmente para mantener una buena salud digestiva y prevenir el estreñimiento.
También es importante evitar alimentos procesados y altos en grasas, ya que pueden empeorar el estreñimiento.
No pospongas el momento de ir al baño cuando tengas ganas. Intenta crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sientas la necesidad.
No utilices laxantes ni otros fármacos sin consultarlo previamente con tu médico.
En conclusión, el estreñimiento puede ser un problema incómodo y molesto, pero se puede combatir de forma natural con la inclusión de alimentos ricos en fibra, agua y nutrientes en la dieta. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas son excelentes opciones para mantener una buena salud digestiva y prevenir el estreñimiento.
María Marqués-Feliu Dietistas-Nutrcionista materno infantil (Col NA105) Asesora de lactancia www.mamanutricionylactancia.com
