Estreñimiento: la lista de los mejores alimentos para combatirlo

El estreñimiento es un problema común que afecta a muchas personas de todas las edades. ¿Qué más saber sobre este trastorno intestinal?

• El estreñimiento se define como una disminución en la frecuencia de las evacuaciones intestinales y/o dificultad para evacuar las heces menos de tres veces a la semana coincidiendo con que puede dar lugar a heces duras y secas.
• El estreñimiento puede tener muchas causas, incluyendo una dieta baja en fibra, falta de actividad física, baja ingesta de agua, problemas de motilidad intestinal, trastornos metabólicos, algunos medicamentos y ciertas enfermedades crónicas.
• También puede ser un síntoma de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la Enfermedad Inflamatoria Intestinal y el cáncer de colon.
• Los síntomas más comunes del estreñimiento pueden incluir dolor abdominal, hinchazón, gases y sensación de evacuación incompleta después de defecar, además, puede ser un problema grave si se prolonga en el tiempo ya que puede causar impactación fecal, hemorroides, fisuras anales e incluso megacolon tóxico.
• El tratamiento del estreñimiento varía según la causa subyacente y la gravedad de los síntomas.
• Afortunadamente, el cambio en los hábitos de alimentación y el estilo de vida pueden ser suficientes para aliviar el estreñimiento.

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Alimentos recomendados para aliviar el estreñimiento

Existen varios alimentos que pueden ayudar a combatir el estreñimiento de forma natural.

Fibra

La fibra es esencial para la salud digestiva y la regularidad intestinal. Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en fibra en la alimentación diaria para incrementar el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reducir el tiempo de tránsito intestinal.

Se aconseja un consumo habitual de 25-35 g diarios de fibra procedente de diferentes fuentes incluyendo frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, cereales…

Frutas

Las frutas son una excelente fuente de fibra y agua; ambos necesarios para mantener una buena salud digestiva. Incluye a diario frutas como las manzanas, las peras, las fresas y las frambuesas que te ayudarán a ablandar las heces y facilitar su paso por el tracto intestinal.

Verduras

Las verduras también son ricas en fibra y agua, lo que las convierte en una excelente opción para combatir el estreñimiento. Las verduras como la espinaca, el brócoli, las zanahorias y las coles de Bruselas son especialmente beneficiosas para la digestión.

Legumbres

Las alubias, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de fibra y proteínas. Inclúyelas tres o más veces a la semana. También son ricas en oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que puede ayudar a aumentar la producción de bacterias intestinales saludables y mejorar la digestión.

Frutos secos y semillas

Las nueces, almendras, semillas de chía, linaza y girasol son ricas en fibra y grasas saludables. Pueden ayudar a aumentar la regularidad intestinal y facilitar el paso de las heces.

Otras medidas 'antiestreñimiento'

• Además de estos alimentos, también puedes incluir en tu alimentación habitual lácteos que contengan bífidobacterias o lactobacilos, que favorecen la motilidad intestinal y reducen la incidencia de deposiciones duras.
• Es conveniente beber suficiente agua para ablandar las heces y facilitar el tránsito, y hacer ejercicio regularmente para mantener una buena salud digestiva y prevenir el estreñimiento.
• También es importante evitar alimentos procesados y altos en grasas, ya que pueden empeorar el estreñimiento.
• No pospongas el momento de ir al baño cuando tengas ganas. Intenta crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sientas la necesidad.
• No utilices laxantes ni otros fármacos sin consultarlo previamente con tu médico.

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En conclusión, el estreñimiento puede ser un problema incómodo y molesto, pero se puede combatir de forma natural con la inclusión de alimentos ricos en fibra, agua y nutrientes en la dieta. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas son excelentes opciones para mantener una buena salud digestiva y prevenir el estreñimiento.

María Marqués-Feliu
Dietistas-Nutrcionista materno infantil (Col NA105)
Asesora de lactancia
www.mamanutricionylactancia.com