Ya estás en la SEMANA 30
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BEBÉ
Su piel pierde el lanugo que la cubría. Ahora tu pequeño ya pesa 1,400 gramos y mide una media de 37 cm.

MAMÁ
En este período podrás notar un empeoramiento del estreñimiento.

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XBIENESTARX

10 minutos de relajación

Empezar el día con un ejercicio de meditación es un gesto de amor hacia ti misma y hacia el bebé que está en tu interior. ¿Te animas a practicarlo?

UNA PAUSA PARA RECARGARSE
¿Por qué es tan importante relajarse? Para detenerse un instante, descansar y hacerse un regalo. Un regalo que es más importante que nunca durante el embarazo, puesto que, durante estos meses, el cuerpo y la mente realizan un trabajo extraordinario y se merecen una pausa. Concederse un pequeño momento de relajación constituye una ocasión perfecta para disfrutar del período mágico y casi sagrado que se está viviendo. Además, dedicarse unos minutos al día significa quererse.

> Asimismo, aprender a relajarse puede ser muy útil en el momento de la dilatación y el parto. Concentrarse únicamente en la respiración, en el momento presente, y no pensar en el dolor futuro, infundirá calma y ayudará a afrontar mejor el nacimiento.

LA MAÑANA ES EL MEJOR MOMENTO
¿Cuál es el mejor momento para dedicarse a la relajación? Al contrario de lo que se podría pensar, es preferible evitar la noche. Al término de la jornada, la mujer está más cansada y lo que más quiere es dormir. Lo ideal es hacer los ejercicios por la mañana, momento en el que es más importante regalarse atención.

> Concederse una pausa al principio del día permite empezar con buen pie, con la calma y la serenidad que facilitan llegar bien hasta la noche. Si tienes más hijos, espera a que se vayan a la escuela, prepárate un buen desayuno (que nunca debes saltarte porque es una fuente importante de energía) y, después, dedícate a la relajación. En cambio, si tienes que ir a trabajar, pon el despertador diez minutos antes de lo normal. Al principio, te parecerá un sacrificio, pero, una vez que aprecies los beneficios, te resultará un momento irrenunciable. El lugar más adecuado es una habitación donde nadie te moleste. Elige un lugar silencioso, siéntate en una silla y desconecta durante unos minutos.

CONCÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN
¿En qué consiste la relajación? En un solo ejercicio, sencillo y difícil al mismo tiempo, que forma parte de las técnicas de meditación. Se trata de cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, en el aire que entra y sale por la nariz. Poco a poco, hay que imaginar que la tensión se desliza desde los hombros y que, con cada respiración, se aligera cada vez más.

> Por supuesto, no es fácil dejar la mente en blanco. Sin embargo, si te concentras en la respiración, poco a poco conseguirás aislarte del mundo exterior. Cada vez que la atención tienda a desplazarse hacia los pensamientos y las preocupaciones, tendrás que volver a concentrarte en la respiración y en el aire que entra y sale de la nariz. De esta manera, poco a poco, aprenderás a entrar en tu “propio” mundo, a no pensar en nada y a sentirte solo a ti misma. Verás que, al final de la meditación, te sentirás más tranquila y calmada.

 

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Ciática: prevenirla y tratarla

Es un trastorno que puede presentarse en el último trimestre de embarazo. Veamos qué puedes hacer para prevenirla o tratarla cuando ya se ha manifestado.

POR QUÉ APARECE
La ciática se advierte en la extremidad que se utiliza más: en la pierna derecha, en el caso de las diestras, y en la izquierda, en las zurdas. Este molesto trastorno es más frecuente en la segunda mitad del embarazo, cuando el peso y el tamaño del útero aumentan, y la mamá tiende a impulsar la pelvis hacia delante para mantener mejor el equilibrio, adoptando posturas que no siempre son correctas.

> ¿Hay mujeres más expuestas que otras? Con toda seguridad, las que ya han sufrido el trastorno, quizás en un embarazo anterior, o bien las que tienen algún defecto en la columna vertebral; por ejemplo, escoliosis.

CÓMO EVITARLA
> Para evitar que la ciática vuelva a manifestarse, puede ser útil practicar ejercicios que hagan trabajar la pelvis. En concreto, en el embarazo, están indicados el stretching, la natación y el yoga.

> Conviene evitar la posición sentada y “encajada” (por ejemplo, en un sillón), así como las posiciones fijas (como estar muchas horas delante de la computadora) o el uso de taburetes. Es mejor que la futura mamá no cruce las piernas cuando se siente y que, de noche, duerma sobre un colchón rígido.

> Por último, deben evitarse los zapatos de tacón alto o muy bajo (bailarinas y chanclas), que obligan a la columna vertebral a adoptar posturas demasiado desequilibradas.

QUÉ TRATAMIENTOS
> El dolor se alivia recurriendo a técnicas como la osteopatía o el shiatsu, o bien mediante masajes específicos realizados con aceite de hierba de San Juan (hipérico) o de enebro. Un baño caliente o la aplicación de calor local también pueden calmar el dolor, pues el músculo se relaja y comprime menos el nervio.

> Si el dolor es muy fuerte, se pueden tomar complementos a base de vitaminas del grupo B, que refuerzan los nervios, o bien a base de magnesio, de acción miorrelajante. En los casos más agudos, se puede recurrir a un antiinflamatorio, pero sólo bajo prescripción médica.

Después del parto, eliminada la compresión, la ciática desaparece espontáneamente.

LA AYUDA DEL YOGA
Te explicamos dos posiciones que pueden ayudarte a prevenir la ciática o aliviar el dolor:

1 Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, balancea lentamente la pelvis para adherir la zona lumbar al suelo. Después, eleva las rodillas hacia el pecho, sujetándolas con las manos y separándolas en función del tamaño de la panza. Al exhalar, las piernas se acercan al pecho y los codos se flexionan; durante la inhalación, las piernas vuelven a la posición de partida y los brazos se extienden.

2 A gatas, con las rodillas un poco separadas, respira profundamente y rota las caderas con un lento movimiento. Al cabo de un minuto, invierte el sentido.

XEJERCICIOX

Ejercicios con tu pareja antes del parto

Solo necesitas un cuarto de hora al día de ejercicios para llegar al parto en plena forma. Te explicamos qué debes hacer, paso a paso.

Hacer gimnasia con la pareja ofrece numerosas ventajas tanto para el papá como para la futura mamá y, especialmente, de cara al momento del parto. Te explicamos, uno a uno, cuáles son sus beneficios y algunos ejercicios que pueden practicar juntos:

> Tu pareja puede comprobar si realizas correctamente los ejercicios, mientras que si los haces sola la única manera de saber si los estás llevando a cabo a la perfección es hacerlos frente a un espejo.

> También se ve “obligado” a relajarse y a desarrollar un ejercicio físico, aunque sea muy suave.

> Juntos no se aburrirán, porque mientras realizan las posturas para relajar y distender los músculos pueden charlar. El momento de la gimnasia puede convertirse, por tanto, en una pausa saludable para ambos.

TABLA DE EJERCICIOS
El programa que les proponemos es muy útil para prepararse de cara al parto. Sirve, sobre todo, para relajarse y reforzar los músculos de la pelvis, de la espalda y de las piernas.

ÉL DE PIE Y TÚ CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS
Colócate de pie, frente a tu pareja, con las piernas ligeramente separadas. Toma las manos de tu pareja y flexiona lentamente las rodillas. Ponte en cuclillas, manteniendo los pies contra el suelo, mientras él te ayuda a mantener el equilibrio. Permanece en esta posición mientras puedas.

TÚ ACOSTADA Y ÉL FRENTE A TI
Acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Flexiona una pierna y, con la ayuda de tu pareja, lleva la rodilla derecha hacia la izquierda, hasta que toque el suelo. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio, esta vez con la otra pierna.

ÉL TE SOSTIENE LAS PIERNAS
Acuéstate boca arriba y cruza los brazos bajo la cabeza. Haz que tu pareja te tome por los tobillos y te vaya elevando las piernas lentamente. Relaja la espalda y respira profunda y tranquilamente. Mantén la posición durante dos minutos.

SENTADOS PIES CONTRA PIES
Sentados, uno frente al otro, separa las piernas lo más posible, evitando una excesiva tensión de los músculos. Apoya las plantas de los pies contra las de tu pareja. Agárrate de sus manos para conservar el equilibrio. Mantén la posición, evitando curvar la espalda, durante un minuto. Después, relájate.

LOS DOS SENTADOS FRENTE A FRENTE
Flexiona las piernas, juntando las plantas de los pies. Las piernas de tu pareja deben permanecer extendidas sobre las tuyas. Con tus manos, ejerce una suave presión sobre sus rodillas, empujándolas hacia el suelo. Mantén la posición durante tres minutos, evitando curvar la espalda.

TÚ A GATAS Y ÉL DE RODILLAS
Ponte a gatas, con los antebrazos pegados al suelo y la cabeza inclinada hacia abajo. Trata de estirar lo máximo posible la columna vertebral. Tu pareja, de rodillas, puede masajearte suavemente la espalda para ayudarte a estirar los músculos. Respira lentamente y mantén la postura mientras estés cómoda.

XTESTX

¿Buscando nombres?

¿Ya tienes claro cómo se llamará tu bebé? En la elección del nombre, los papás reflejan gran parte de las emociones y de las expectativas que tienen para el pequeño. Descubre las tuyas respondiendo a este test.

I1  “Le/la llamaremos…”. Esta importante cuestión ha implicado:
A > Solo a ti y a tu pareja. – Ir a la 3
B > También a la familia y amigos. – Ir a la 2

I2  ¿En qué cuestión se han detenido más a la hora de elegir el nombre del bebé?
A > En que el nombre y el apellido no desentonen. – Ir a la 5
B > En que el nombre tenga personalidad, sea corto o se pueda abreviar graciosamente. – Ir a la 4

I3  Antes de tomar la decisión definitiva…
A > Tenían sus nombres preferidos en mente desde hacía tiempo. – Ir a la 6
B > Habían confeccionado una larga lista de posibilidades. – Ir a la 5

I4  ¿Y si, cuando por fin encuentran el nombre adecuado, una persona importante para ustedes critica su decisión?
A > Les sienta mal, pero no cambian de idea. – Ir a la 7
B > Se quedan de piedra, y uno de los dos se lo replantea. – Ir a la 8

I5  Después de registrarlo, descubres que has elegido un nombre más común que una epidemia…
A > Siempre podrá usar el segundo nombre o un apodo genial. – Ir a la 7
B > Te muerdes los labios, porque, en el fondo, habrías preferido otro. – Ir a la 9

I6  Sin posibilidad de réplica, has descartado los nombres…
A > Completamente inventados. – Ir a la 8
B > Difíciles de escribir o de pronunciar. – Ir a la 9

I7  Cuando piensas en tu hijo, esperas que…
A > Sea una persona que sepa qué es lo que quiere e intente conseguirlo. – Ir al perfil A
B > Sea feliz y sepa disfrutar de la vida. – Ir a la 10

I8  El futuro bebé (o ya nacido) es:
A > La realización de un sueño compartido y cultivado desde hace mucho tiempo. – Ir a la 10
B > Un regalo deseado, pero no demasiado pensado. – Ir a la 11

I9  En tu opinión, ¿qué deben aportar los padres para criar a un hijo feliz y seguro de sí mismo?
A > Amor, generosidad y respeto. – Ir al perfil B
B > Amor, creatividad y confianza. – Ir al perfil C

I10  No te gustaría ser una mamá o un papá que…
A > Hace demasiado por sus hijos. – Ir al perfil B
B > Teme no haber hecho lo suficiente. – Ir al perfil A

I11  Última pregunta: ¿qué piensas de la educación?
A > “Siempre se ha demostrado que una mente creativa sobrevive a cualquier tipo de mala educación” (Anna Freud). – Ir al perfil C
B > “¿Me atreveré a exponer la más grande, la más importante y la más útil regla de la educación? Y no ganar tiempo, sino perderlo” (Jean Jacques Rousseau).– Ir al perfil B

TU HIJO PODRÍA ESTAR PREDESTINADO A SER…

PERFIL A: UN LÍDER
Han elegido un nombre clásico para su hijo, quizás, el de una persona muy admirada o el de un familiar muy querido para declarar que darán lo mejor de ustedes para preparar al pequeño para la vida o tal vez, para el éxito que tú o tu pareja llevan persiguiendo desde hace tiempo. La intención de transmitir al bebé un “concentrado” de sus cualidades y experiencias, y así tener un proyecto claro, es completamente natural, pero… Es mejor tener presente que, al final, probablemente hará algo distinto, o incluso lo contrario de lo que esperan. Recuerden que los hijos casi siempre prefieren buscar su propio estilo en la vida.

PERFIL B: ÉL MISMO
Para su bebé, han optado por un nombre con personalidad, estimulante y del cual sentirse orgulloso, pero que, sobre todo, le garantice distinguirse y hacerse apreciar por los demás. Su proyecto de papás es muy noble y altruista: hacer todo lo posible para que el pequeño sea feliz y sea él mismo, pudiendo contar con su apoyo en todo momento. ¡Atención! Deben tener en cuenta que, para conseguirlo, su hijo también necesitará una serie de “noes” para que eche raíces profundas; un poco de crítica constructiva e inteligente, con el fin de acostumbrarlo a tomar elecciones y su aplauso cada vez que alcance una meta.

PERFIL C: CREATIVO
Han entregado a su hijo el proyecto de inventar su propio futuro, así que han decidido ponerle un nombre fuera de lo común y original. Son valientes y nada conformistas, y tienen el propósito secreto de educar a su hijo en la libertad. Se trata de una tarea más bien ardua, que requerirá que nunca bajen la guardia y que permanezcan abiertos a las novedades, pero que también afronten los inevitables errores de un niño que se está preparando para ser libre. ¿Están preparados? Para criar a un hijo capaz de asumir riesgos con el fin de alcanzar sus sueños, se necesitan unos papás flexibles y preparados para correr.

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