10 RECOMENDACIONES BÁSICAS

Cuando tú y tu pareja deciden que ha llegado el momento de ser padres, es lógico pensar que tendrás que empezar a cuidarte y cambiar hábitos; no obstante, el embarazo requiere que, tanto tú como tu pareja, realicen algunos ajustes en su alimentación y cuidados de salud. Según los ginecólogos debes seguir estos consejos:

UNO

Consume suplementos multivitamínicos (normalmente el ginecólogo es quien los receta).

DOS

Mantente activa. Si bien el embarazo es una etapa en la que las ganas de hacer ejercicio faltan, es recomendable que realices ejercicios de bajo impacto que se adapten a tu embarazo y al trimestre en el que estás.

TRES

Descansa. Sobre todo en el primer y tercer trimestre, cuando tu cuerpo se está adaptando a los nuevos cambios y cuando la pancita ya pesa demasiado. Aprovecha las horas de sueño que tengas de más.

CUATRO

Cuida tu alimentación. Mantén una dieta equilibrada que se ajuste a tus necesidades nutricionales; no caigas en el mito de que “hay que comer por dos”. Puedes darte algunos “gustitos”, sobre todo cuando salgas a comer a un restaurante o vayas a una fiesta.

CINCO

Debido a los cambios hormonales, habrá días en que estarás más sensible que otros. Expresa tus emociones, primero, para que tú las entiendas y, segundo, para que tu pareja y amigos comprendan cómo te sientes.

SEIS

Platica con tu bebé. Conforme avance el embarazo, podrás hablar y platicar con tu bebé. Incluye a tu pareja en esta actividad, léanle un cuento o pónganle música.

SIETE

Asiste a tus revisiones médicas, sólo así podrás saber el progreso de tu embarazo.

OCHO

Si bien el embarazo es una etapa de cuidados, no debes prohibirte las salidas o las actividades que te gustan. Ve con tus amigas, asiste a reuniones familiares o pasa tiempo en pareja.

NUEVE

Infórmate. Si tienes dudas acerca de tu embarazo, lo mejor es que consultes a tu médico. Lo importante es que tengas a tu alcance toda la información necesaria para sentirte tranquila y confiada.

DIEZ

Disfruta plenamente de tu embarazo.

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TIPS PARA UNA DIETA SALUDABLE

La alimentación en este periodo debe ser especialmente rica, variada y equilibrada, para aportar todos los nutrientes que la mamá y el bebé necesitan.

No es cierto que la embarazada deba comer en exceso. Durante la gestación, tan sólo es necesario consumir unas 300 calorías más, que son las que el feto necesita para completar su desarrollo. El control del peso durante el embarazo nos dará una idea de si la dieta que está siguiendo la futura mamá es adecuada o no. Lo importante es que exista un equilibrio entre los diferentes nutrientes. Por ejemplo:

Proteínas: la futura mamá debe tomar cuatro raciones diarias de proteínas. Éstas protegen de la preeclampsia y ayudan al desarrollo del cerebro del feto, sobre todo, en el último trimestre de gestación.

Vitamina C: se aconseja consumir dos raciones diarias. Se encuentra en las frutas cítricas como kiwi, piña, fresa y mango, así como en las hortalizas y en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, perejil).

SIGUE SIEMPRE LAS INDICACIONES DEL MÉDICO

Calcio en el embarazo: se deben tomar cuatro raciones de calcio al día, un mineral que es importante para la formación de los huesos y para regular la función cardiaca. Los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, así como el pescado en lata y algunos vegetales, son ricos en este mineral.

Vitamina A: los vegetales de hojas verdes y amarillas son fuente importante de esta vitamina, además de vitamina E y de las del grupo B. Se recomienda consumir tres raciones al día de estos productos.

Granos integrales y carbohidratos: como el trigo, el arroz, el centeno, el maíz, la cebada y el mijo, presentes en pastas y panes. Son ricos en minerales, como el zinc o el magnesio, y aportan un plus de energía para la futura mamá. Durante el embarazo, se deben consumir de cuatro a cinco raciones diarias.

Alimentos ricos en hierro (carnes, cereales integrales, legumbres, moluscos, etc.): éstos, junto con los complementos de hierro que se prescriben durante el embarazo, ayudan a cubrir las necesidades de este mineral.

Además, la embarazada debe ingerir una mayor cantidad de líquidos para hacer frente a las nuevas necesidades del organismo. Se aconseja tomar ocho vasos de líquido al día, de preferencia agua natural.

CUIDADO CON LOS ALIMENTOS SALADOS

El consumo de alimentos salados se debe restringir durante el embarazo, sobre todo si la futura mamá presenta un aumento de peso excesivo, tiene la presión arterial alta o edemas. Lo más recomendable es utilizar la sal de forma prudente y, en todo caso, dar preferencia a la que está enriquecida con yodo.

BENEFICIOS DE LOS MULTIVITAMÍNICOS DURANTE EL EMBARAZO

Mantener un estilo de vida saludable durante el embarazo es de vital importancia para el bebé y la futura mamá, ya que así el pequeño recibirá los nutrientes necesarios para su desarrollo sin que la mujer sufra alguna descompensa alimentaria.

Generalmente, las personas activas que llevan una dieta balanceada obtienen de los alimentos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar; no obstante, en el embarazo, e incluso la lactancia, los requerimientos nutrimentales de la mujer cambian, por lo que hay que cubrir las nuevas demandas.

Ya sea que la mujer busque un embarazo o ya esté embarazada, es recomendable el consumo de un multivitamínico rico en vitaminas y minerales esenciales para esta etapa.

¿QUÉ ES UN MULTIVITAMÍNICO Y CUÁLES SON SUS VENTAJAS?

Un multivitamínico es un concentrado de vitaminas, minerales y otros elementos nutricionales cuya función principal es tratar déficits alimenticios; sin embargo, también son una opción para acompañar la alimentación en situaciones como el embarazo y la lactancia.

Se ha comprobado que durante el embarazo la necesidad de nutrientes aumenta hasta un 150%, por ello, el uso de un multivitamínico, en conjunto con una dieta saludable, ayuda a prevenir la deficiencia de estos nutrientes y aporta los necesarios para el desarrollo del bebé.

VITAMINAS, MINERALES Y OTROS ELEMENTOS NUTRICIONALES ESENCIALES PARA LA MUJER EMBARAZADA

Ácido fólico: es una vitamina del complejo B, esencial antes y durante la gestación, pues contribuye al aumento de la fertilidad, por lo que si la mujer está planeando embarazarse, se recomienda que lo consuma al menos tres meses antes de quedar embarazada. En el embarazo, el ácido fólico previene malformaciones del sistema nervioso central (defectos del tubo neural) y ayuda a construir las células que conformarán los órganos del bebé.
Hierro: la cantidad de este mineral aumenta con el embarazo, pues la mujer genera más sangre y necesita hierro para producir una mayor cantidad de hemoglobina para la sangre adicional. Es importante recalcar que la deficiencia de hierro provoca anemia.
Calcio: las necesidades de este mineral también incrementan debido a que la embarazada transmite al bebé parte de éste para la formación de su esqueleto. Esto sucede principalmente en el tercer trimestre, periodo en el que el bebé recibe 300 miligramos de calcio al día.
Vitamina C: contribuye a la absorción del hierro.
Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio. Si bien algunos alimentos la contienen, el cuerpo la sintetiza mediante la exposición solar.

CONSEJOS ANTES DE CONSUMIR UN MULTIVITAMÍNICO

Consulta con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier multivitamínico.
Consume la dosis indicada.
Lee bien la etiqueta para saber qué ingredientes contiene el multivitamínico.
Verifica la fecha de caducidad y si existe alguna reestricción.
Si consumes algún medicamento, pregunta a tu médico si éste no tiene una interacción al combinarlo con el multivitamínico.

LOS EJERCICIOS RECOMENDABLES

El ejercicio es importante ahora que esperas un bebé. Si eres una mamá muy activa, hay algunas actividades que no son recomendables, pero otras sí.

La Academia Americana de Ginecología y Obstetricia indica que aquellas mujeres que gustan de los deportes no tienen por qué renunciar a practicarlos durante el embarazo. Y para las que no se mueven mucho, el ejercicio siempre es una actividad muy recomendable.

ACTIVIDADES QUE PUEDES PRACTICAR

• Caminar: es la forma ideal de comenzar a hacer ejercicio (si no lo hacías antes de quedar embarazada). Hazlo a paso rápido y empieza con media hora alternando los días. Puedes caminar durante todo tu embarazo y al final te ayudará, incluso, a facilitar el trabajo de parto.
• Ciclismo: junto con la natación, es uno de los deportes más completos. Si lo practicabas antes de embarazarte y no tienes riesgos, puedes continuar haciéndolo hasta el sexto mes. Toma en cuenta que deberás disminuir la intensidad y tener mucho cuidado a medida que avanza tu embarazo, pues corres el riesgo de sufrir una caída. Una buena opción para ejercitarte puede ser la bicicleta fija.
• Nadar: es una de las actividades físicas que más se recomiendan en el embarazo. Al flotar evitas sobrecargar tu cuerpo, te ayuda a trabajar distintos músculos y el agua puede evitar lesiones o torceduras musculares. En el tercer trimestre, te ayudará a relajarte y a tonificar aquellos músculos que intervienen en el proceso de parto.

• Correr: puedes hacerlo durante el primer y segundo trimestre de tu embarazo, dependiendo de tus condiciones. En el primer trimestre, algunos malestares como las náuseas o el vómito pueden minar tu condición, pero en el segundo te sentirás mejor. Recuerda usar un buen brassier que te sujete y, quizás, necesites alguna faja para el mejor soporte de tu vientre. Correr te ayudará a controlar el aumento de peso y te sentirás mejor.
• Aeróbicos: son excelentes porque mejoran tu oxigenación e incrementan la fuerza muscular que necesitarás para soportar el peso adicional. Si eliges esta opción solamente busca un lugar especializado para mujeres embarazadas: hay ejercicios diseñados para mujeres gestando, así como aeróbicos acuáticos.
• Yoga: está muy de moda y las clases especiales para las embarazadas pueden ser una buena opción para ti. Te ayuda a estirar y fortalecer los músculos, así como a desarrollar técnicas adecuadas de respiración que serán importantes durante el parto.
• Pilates: permiten mejorar la postura y mantener alineada la columna, ya que durante la gestación la curvatura aumenta por el peso; también fortalecen los músculos.Tus movimientos deben ser suaves y moderados, así como más precisos y controlados, sin tanto peso. En el tercer trimestre, ayudan a fortalecer el suelo pélvico (lo cual es bueno para el momento del parto).

¡TÓMALO EN CUENTA!

Estas son algunas de las contraindicaciones para la actividad física durante el embarazo: sangrado vaginal, placenta previa, anemia, problemas cardiacos o tiroideos, hipertensión, cualquier evidencia de retardo en el crecimiento intrauterino, presentación fetal inadecuada durante el último trimestre y obesidad o sobrepeso.

Sólo tu médico puede indicarte qué actividad puedes realizar y hasta cuándo. Aquí te presentamos opciones, pero en esta etapa tan delicada la atención de un especialista y la vigilancia de tu embarazo es insustituible. ¡Tómalo en cuenta!

LOS EJERCICIOS RECOMENDABLES

PREPARACIÓN PARA LA LACTANCIA MATERNA

La leche de mamá es el mejor alimento para tu bebé. infórmate para que tengas éxito en esta maravillosa tarea.

Muchas mujeres se entusiasman ante la idea de dar el pecho a su bebé. Inician felices, pero al paso de los días se dan por vencidas. ¿Por qué? En ocasiones se debe a la falta de información sobre lo que implica amamantar, hay quienes no se han preparado mentalmente para el reto, lo más importante es no desistir.

RECOMENDACIONES AL MOMENTO DE AMAMANTAR:

Adopta una posición cómoda, sentada o acostada, y mantén el estómago de tu pequeño muy cerca de ti.
Cuida la posición del bebé, quien debe estar acostado con la cabeza alineada respecto al cuerpo y el cuello derecho, para que no deba girar la cabeza al prenderse al pecho.
Fíjate que tu bebé tenga la boca completamente abierta para que pueda cubrir toda la areola. El labio inferior debe estar completamente doblado y la nariz y la barbilla apoyadas en el pecho. De no ser así, sepáralo suavemente y empieza de nuevo.
No levantes tu pecho apretando los dedos índice y medio alrededor del pezón, porque se podrían tapar los conductos galactóforos y esto aumenta el riesgo de mastitis (una infección). Para levantarlo mejor hazlo con el pulgar a un lado y los otros cuatro dedos debajo.
Observa las mejillas del bebé (que deben estar hinchadas) y fíjate que no haga chasquidos, pues indican que solamente está chupando el pezón. Si el niño succiona tu pecho de forma correcta, sus músculos se mueven casi hasta las orejas.